今日は眠りについてお話します。
眠りについて悩まれている方も多いかと思いますが、
快眠生活は、まず、己を知ることから始まります。
人は皆、姿かたちが違うように、睡眠も千差万別です。
そのため一概に、どの眠り方が正しいなんてことは言うことはできません。
しかし、個性的な睡眠のパターンも、いくつかの指標を元にタイプ分
けができるとされています。
自分がどのタイプの睡眠パターンをとっているのかを
知ることは、充実した快眠ライフを送るために、とても大切なことです。
今回は、得意な時間帯によるタイプ分け を見ていきます。
朝早く起きる習慣の人には、目覚めが良く朝から活動的な人が多くいます。
しかし、夕方以降はペースが
落ちて、夜の付き合いが苦手で、早い時間に寝つき良く眠ってしまいます。
このような早寝早起きのタイプを、「朝型」と言います。
一方、朝は遅い時刻に目が覚めてなかなか布団から出られず、
午前中はエンジンがかからない人がいます。
しかし、午後からは
調子が良くなってきて、夜には絶好調となるため、床に就くのも遅い時間になってしまいます。
このような宵っ張りの朝寝坊タイプを、「夜型」と言います。
日本での朝型・夜型の調査から、年齢や社会的状況によって割合が変化することがわかりました。
典型的な朝型は、大学生で８％、20代社会人で15％、30代で18％、40代で33％、
50代で54％でした。一方、強い夜型は大学生で23％、20代社会人で５％、30代で５％、
40代で４％、50代では０％です。
年齢とともに夜型が減り、朝型が増えていきます。特に、大学生で約４分の１を占めた
夜型が、社会人になると激減しているのは、社会的な制約や本人の意志によるものと考えられます。
夜型から朝型へ変われるかどうかは、環境や本人の意欲が重要なポイントということですね。
睡眠の長さや深さについては、朝型と夜型ではあまり差がありません。
しかし、睡眠の内容をよく見ると、２つのタイプでは若干の違いがあります。朝型は、
寝つきがとても良く、平日・休日の別なく就床時刻・起床時刻が一定です。
睡眠中の体温の変化もメリハリがあり、午後８時頃から急勾配で低下して、
午前１時頃に最低値となります。
一方、夜型は、寝つきも寝起きも悪く、いつも寝たりないと不満に思っています。
就床時刻や起床時刻が２時間以上前後することも多く、さらに月に１回以上の
徹夜もよく見られます。体温の変化はメリハリが少なく、朝型より１～２時間遅いパターンを示します。
夜型を朝型に、あるいは朝型を夜型に変えるには、気合や根性よりも、工夫と少しの時間が重要です。
まず、夜型を朝型に変えたいときには、早寝から取り組まず、少しずつ
早起きすることです。いつも寝床につく時間の１～２時間前は、
眠気が少ない時間帯です。この時刻に布団にいても眠くならず、逆に焦りが生じてしまいます。
。
また、光は、体内時計を調整する最強の因子です。朝、起きてから約１時間、
2,000ルクス以上の光を浴びましょう。専用の高照度光療法装置もありますが、
カーテンを開けて窓のそばにいるだけでも十分です。
サプリメントでは、ビタミンB12（メコバラミン）とメラトニンが、お勧めです。
ビタミンB12 は、光の体内時計調整力を高めてくれます。１日1.5～３mg を３回に分けて飲みます。
メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠薬として使われている国もあります。
日本ではサプリメントとして手に入りますが、飲む時刻によって効果が違うので、
注意が必要です。目標とする就寝時刻の５時間前に、３～５mg 服用すると、自然な眠りが訪れます。
今や日本人の５人に１人が睡眠に問題を抱えていて、睡眠障害は誰でもなる
可能性のある、ポピュラーな病気の一つになってしまいました。
でも不眠症は、
生活習慣病の１つですから、生活のリズムやパターンを変えることで予防や解決ができるかもしれません。
しかし生活のリズムやパターンを変えるといっても、そう簡単なことではありませんよね。
ですからここでは、すぐに実行できて、しかも大きな効果が期待できるアイデアを
これから何回かに分けて紹介していこうと思います。
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